对于生完孩子不久的新妈妈来说，世界上最尴尬的事，莫过于休完产假去上班，在公共交通出行时，被人当成孕妇给让座。宝宝已经出生3个月了，宝妈的肚子却依然圆滚，罪魁祸首可未必是脂肪，有可能是腹直肌分离惹的祸。
什么是腹直肌分离？
“腹直肌分离”，这么拗口的名词第一次听说？但只要你是宝妈，这种症状你一定经历过。腹直肌分离是女性孕期及产后常见的并发症之一，在孕14周左右即可出现，并逐渐加重直至分娩。
我们腹部的两列腹直肌，由中间的腹白线连接。怀孕期间，随着内分泌水平的改变，腹中胎儿日益成长，腹壁承受的压力增大，腹白线被拉伸变薄，腹直肌过度伸展，导致腹直肌分离。
据统计，在产后6周～8周中，顺产宝妈的腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产宝妈的发生率为70.8%，两次及以上剖宫产的宝妈，腹直肌分离发生率更高，达90.8％。另外，在孕晚期，有66%～%的孕妈，被诊断为腹直肌分离。
更容易发生腹直肌分离的宝妈，通常是腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大等情况。此外，多产、多胎、剖宫产、胎儿过大、羊水过多等情况，都可能导致腹壁过度扩张延伸，形成腹直肌分离，就像弹簧拉伸过度后，变得松弛度无法恢复一样。
腹直肌分离会带来什么危害？
身材：会导致产后长期腹部松弛，出现悬垂腹，影响体态和形体，有损美观。
疼痛：由于腹部肌群力量薄弱，脊柱稳定性下降，会经常出现腰背痛、骨盆疼痛、腰臀酸软无力等症状。
脏器位移或下垂：腹直肌分离会压迫内脏器官，使盆腔器官脱垂，导致恶心、呕吐、消化不良等症状。
便秘：腹直肌分离后，腹部力量减退，会造成迟缓性便秘。
尿失禁：还有可能给泌
怎样诊断腹直肌分离
宝妈在孕晚期及产后短期内，存在腹直肌分离很正常，大部分宝妈会在分娩后两三个月内，自然恢复到正常状态。如果产后半年，腹直肌依然无法复原，则称为“产后腹直肌分离症”。
检查腹直肌分离的方法，主要有手测法、尺测法和B超法等。其中手测法简单易行，宝妈们可以进行自测。
第一步：仰卧，双腿弯曲，露出腹部，左臂放在体侧，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。
第二步：将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，然后测量两侧肌肉间隙最远的距离。
第三步：测量位置要取肚脐上方一指、肚脐下方一指和肚脐上方三指，依次检查这3个位置并进行测量。
根据测量结果，可以判断自己的腹直肌分离情况。
正常：2指以内（含2指）。
需改善：2指～3指。需要进行分离改善康复训练，但不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习（如仰卧起坐、卷腹等），否则会加重腹直肌的分离。
需就医：3指以上。属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。
如何修复腹直肌分离？
自主训练是产后腹直肌分离症最常用的康复方法，以下方法是将核心部位向内收回，就像大树的年轮一样，尽量将每个圈向中心收拢，有助于更好地塑造腹部线条。
·腹式呼吸
方法：仰卧、屈膝，胸部保持不动，用鼻子吸气，最大限度鼓肚子，然后用嘴呼气，肚子慢慢回落归位，体会腹部的一起一落。
注意事项：腹部不是“收缩”，而是“归位”。
训练时长及强度：每组60次，每天5组。
·臀桥练习
方法：仰卧、屈膝，双臂平放在身体两侧。将臀部抬起，使膝盖、上身和头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回落。
注意事项：腰部不要借力，腹部始终收紧。
训练时长及强度：一组20次，每天3组。
·抬头训练
方法：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和地将腹直肌推往中线，然后缓慢放低头部并放松。
注意事项：如双手无法触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。
训练时长及强度：一组20次，每天3组。
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参考文献：
[1]陈洁.好身材的“绊脚石”——腹直肌分离[J].健康人生
[2]徐华洋.改善腹直肌分离[J].光彩
[3]颜梦溪、晓茹.你的腹直肌分离了吗?[J].健与美
[4]朱望爱、王乐丹、胡越.腹直肌分离研究进展[J].浙江医学
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